Як розпізнати стрес – у себе та тих, хто поруч
Стрес є природною реакцією на подразники, яку може переживати кожен.
Серед його ознак:
· емоції – сум, страх, агресія;
· поведінкові реакції – відсутність мотивації, уникнення будь-якої діяльності, прояви жорстокості, зловживання алкоголем або наркотиками;
· фізичні реакції – головний біль, біль у м’язах або спині, проблеми зі сном, відсутність апетиту або проблеми із травленням.
На ваш стан може впливати те, що ви:
· працюєте довше, часто не маєте сил на роботу;
· зіштовхуєтеся з дискримінацією чи стигматизацією;
· занепокоєні власною безпекою, добробутом та життям ваших близьких;
· розумієте, що не можете залишити роботу на роботі – думаєте про неї навіть вдома;
· взаємодієте з травматичним досвідом: хворобами, стражданнями та смертю;
· змушені піклуватися про інших.
Якщо стрес не дає вам робити повсякденні справи (наприклад, ходити на роботу), варто звернутися за професійною допомогою.
Як авто потребує пального, так і ваше психічне здоров’я потребує повного «баку» – піклування та постійної підтримки. Життя разом з його викликами – марафон, а не спринт. Аби мати сили на довгу дистанцію, варто дбати про своє здоров’я та добробут.
Деякі люди через бар’єри, стигму й упередженість опиняються в ситуаціях стресу частіше або мають справу з більш серйозними наслідками.
До них належать:
· люди, які перебувають під загрозою, або вже зазнали насильства чи дискримінації;
· люди старшого віку, особливо ті, хто має порушення пам’яті;
· вагітні жінки;
· люди з хронічними захворюваннями, які потребують постійного доступу до медичних послуг;
· люди з інвалідністю, зокрема з психічними порушеннями;
· діти, підлітки та люди, які ними опікуються;
· люди, які мають проблеми з доступом до послуг.
Вразливість не завжди є очевидною, тому важливо проявляти емпатію та допомагати кожному, хто про це просить.
Як підтримати себе, якщо я переживаю стрес
Ось деякі поради, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом. Оберіть з них найбільш зручні для себе та намагайтеся дотримуватися їх якомога частіше.
Якщо не виходить виконати щось сьогодні, будьте терпимі до себе – спробуйте іншим разом.
· Дотримуйтеся інформаційної гігієни: залишайтеся в курсі достовірної інформації, однак навчіться відпочивати від постійного потоку новин.
· Добре харчуйтеся, достатньо спіть.
· Робіть фізичні вправи, ходіть на прогулянки чи танцюйте.
· Займайтеся тим, що приносить насолоду, або ж знаходьте важливе та цінне у кожному дні (наприклад, малюйте, співайте, читайте, моліться, робіть щось руками).
· Знаходьте принаймні п’ять хвилин на день, щоб поговорити про свої відчуття з близькою людиною.
· Поговоріть з керівником чи колегою про ваш стан і те, як ви почуваєтесь на роботі.
· Встановіть щоденний розпорядок дня та дотримуйтесь його.
· Уникайте вживання психоактивних речовин – алкоголю, наркотиків, кофеїну чи нікотину. Вони спричиняють погіршення настрою, тривожність, проблеми зі сном та навіть агресію.
· Наприкінці кожного дня складайте короткий список (письмово чи подумки) речей, за які ви вдячні, або справ, які зробили: «Я допомогла своїм добрим ставленням тому, хто був пригнічений», «Я вдячний моїм друзям за підтримку».
· Будьте реалістами. Навчіться відділяти те, що ви можете контролювати, від того, що перебуває поза вашим контролем.
· Слухайте музику чи радіо.
· Спробуйте вправи для розслаблення та оберіть дієві для вас. Це може бути, наприклад, правильне повільне дихання, фізичні вправи (розтяжка, йога, танці), прогресивна м’язова релаксація тощо.
Якщо ви тривожні або пригнічені,
вам може допомогти вправа на повільне дихання.
Ви також можете порекомендувати цю вправу людині поруч. Скажіть: «Я хочу поділитись з вами технікою, яка допомагає почуватися спокійніше під час стресу. Ця техніка передбачає спільне повільне дихання. Хочете спробувати зробити це разом?» Продовжуйте, якщо людина погоджується.
Варто дихати так:
1. Вдихнути через ніс, рахуючи до трьох.
2. Опустити плечі та дозволити повітрю наповнити нижні відділи легень.
3. Повільно видихнути через рот, рахуючи до шести.
Вправу потрібно повторити тричі. Якщо вам або людині поруч некомфортно, слід припинити виконання вправи.
Ми не завжди усвідомлюємо, коли тримаємо напругу в тілі. Ця вправа, яка займе у вас приблизно 7 хвилин, дозволяє відчути різницю між напруженням та розслабленням м’язів.
Ви можете використовувати цю вправу для самодопомоги або запропонувати її тому, хто поруч. Якщо ви проводите вправу, давайте інструкції повільно та спокійним тоном, не поспішайте, аби співрозмовник повністю відчув ефект від розслаблення.
1. Заплющіть очі й сядьте рівно. Поставте ноги на підлогу та відчуйте землю. Покладіть руки на коліна.
2. Коли будете робити вдих, напружуйте певні м’язи. Затримайте дихання, порахуйте до трьох. Видихаючи, повністю розслабтеся.
Порядок, в якому варто напружувати та розслабляти тіло. Починати можна з пальців ніг, далі – переходити до м’язів стегон. Напружте живіт, втягнувши його. Стисніть кулаки. Зігніть руки в ліктях та притисніть їх до верхньої частини тіла. Підніміть плечі вгору, тягнучи їх до вух. Видихніть. Розслабтеся.
3. Думайте про різні частини свого тіла – відчуйте, як ними рухається кров. Дихайте звично.
4. Повільно опустіть підборіддя на груди та зробіть колові рухи головою.
Вдихайте повітря, повільно та обережно повертаючи голову по колу праворуч. Видихніть, коли повертаєте голову ліворуч і у вихідне положення на груди. Тепер змініть напрям руху голови. Вдихаючи, поверніть голову ліворуч. Повертаючись у вихідне положення (праворуч), видихайте. Повторіть двічі.
5. Поверніть голову у звичне рівне положення. Спробуйте відчути спокій в тілі та думках.
Як звільнитися від напруги в тілі
Ми не завжди усвідомлюємо, коли тримаємо напругу в тілі. Ця вправа, яка займе у вас приблизно 7 хвилин, дозволяє відчути різницю між напруженням та розслабленням м’язів.
Ви можете використовувати цю вправу для самодопомоги або запропонувати її тому, хто поруч. Якщо ви проводите вправу, давайте інструкції повільно та спокійним тоном, не поспішайте, аби співрозмовник повністю відчув ефект від розслаблення.
1. Заплющіть очі й сядьте рівно. Поставте ноги на підлогу та відчуйте землю. Покладіть руки на коліна.
2. Коли будете робити вдих, напружуйте певні м’язи. Затримайте дихання, порахуйте до трьох. Видихаючи, повністю розслабтеся.
Порядок, в якому варто напружувати та розслабляти тіло. Починати можна з пальців ніг, далі – переходити до м’язів стегон. Напружте живіт, втягнувши його. Стисніть кулаки. Зігніть руки в ліктях та притисніть їх до верхньої частини тіла. Підніміть плечі вгору, тягнучи їх до вух. Видихніть. Розслабтеся.
3. Думайте про різні частини свого тіла – відчуйте, як ними рухається кров. Дихайте звично.
4. Повільно опустіть підборіддя на груди та зробіть колові рухи головою.
Вдихайте повітря, повільно та обережно повертаючи голову по колу праворуч. Видихніть, коли повертаєте голову ліворуч і у вихідне положення на груди. Тепер змініть напрям руху голови. Вдихаючи, поверніть голову ліворуч. Повертаючись у вихідне положення (праворуч), видихайте. Повторіть двічі.
5. Поверніть голову у звичне рівне положення. Спробуйте відчути спокій в тілі та думках.
Як заспокоїтися – методика «Кола контролю»
Визначите проблеми, з якими ви можете впоратися, а з якими – ні. Тут може стати у нагоді методика «Кола контролю».
Намалюйте коло і запишіть в ньому все, що ви можете контролювати, наприклад:
· Я розмовляю з іншими турботливо та підтримуюче
· Я виконую всі необхідні правила безпеки під час повітряних тривог
· Я поширюю лише достовірну інформацію
Речі чи питання, які перебувають поза вашим контролем, впишіть у зовнішнє коло. Наприклад, поза моїм контролем:
· Як діють інші
· Як реагує уряд
· Поширення чуток
· Хтось помирає
· Хтось втрачає роботу
· Хтось покидає домівки та тварин
Будьте реалістами стосовно того, що ви можете і що не можете контролювати. Відмовтеся від того, що перебуває поза вашим контролем.
Прощайте себе та будьте поблажливими, якщо не можете бути ефективними або допомогти іншим у певній ситуації.
Як допомогти людині у стані сильного стресу
Людина говорить про завдання шкоди собі, є дезорієнтованою, не може назвати своє ім’я чи місце перебування, погрожує нашкодити іншим, плаче або кричить – все це може бути ознаками сильного стресу
Ці ознаки є природними та з часом можуть змінюватись. У деяких людей можуть бути більш тривалі та інтенсивні реакції. У надзвичайних обставинах це нормально, однак може призвести до того, що людина перестає нормально функціонувати. Що робити, щоб допомогти?
1. Безпека понад усе! Впевніться, що вашому співрозмовнику та іншим людям нічого не загрожує.
2. Скажіть людині, що ви хочете їй допомогти. Якщо потрібно, представтесь.
3. Зберігайте спокій. Не кричіть на людину та не обмежуйте її фізично.
4. Проявіть терпіння та переконайте людину, що ви готові її вислухати. Однак не змушуйте говорити.
5. Запропонуйте тихе місце для розмови, безалкогольний напій чи ковдру – ці прояви турботи дадуть відчуття безпеки. Запитайте про потреби людини – не вважайте, що ви самі це знаєте.
6. Поверніть людині відчуття контролю над ситуацією. Якщо вона тривожиться, запропонуйте їй дихальні вправи. Якщо втратила відчуття зв’язку з реальністю, нагадайте їй, де вона перебуває, день тижня та хто ви. Попросіть назвати речі, які є у безпосередньому оточенні: «Скажіть, що ви чуєте?», «Назвіть, що стоїть поруч з вами».
7. Допоможіть інформаційно – підкажіть людині, де та яку допомогу вона може отримати. Переконайтесь, що вас зрозуміли. Уточніть, чи має людина додаткові запитання.
8. Намагайтесь не залишати співрозмовника наодинці. Якщо у вас немає змоги бути поруч, знайдіть надійну особу (колегу, друга), яка може подбати про людину, доки ви не знайдете допомогу чи допоки людина не заспокоїться.
9. Зверніться за спеціалізованою допомогою. Не намагайтесь зробити більше, ніж ви можете (дізнайтеся про Кола контролю).
Дозвольте професіоналам (психологам, лікарям, медсестрам) надати допомогу. З’єднайте людину напряму з необхідною службою або переконайтесь, що вона має контакти та чіткі інструкції з отримання подальшої допомоги.
Як слухати, щоб підтримати людину
Слухання – чи не найважливіша підтримка під час комунікації.
Перш ніж давати поради, дайте людині сказати те, що вона вважає за потрібне, та уважно вислухайте. Так ви дійсно зможете зрозуміти ситуацію та потреби, допомогти заспокоїтися та запропонувати необхідну допомогу.
Нижче кілька важливих порад.
Слухайте уважно
· Щиро намагайтесь зрозуміти точку зору та почуття людини.
· Дозвольте говорити. Не починайте говорити, поки людина не закінчить.
· Не відволікайтеся від розмови. Спробуйте пошукати інше місце для спілкування, якщо надто галасливо.
· Концентруйтеся на людині та тому, що вона говорить.
Повторюйте
· Повторюйте основні ідеї та ключові слова, які людина сказала: «Ви говорите, що…».
· Попросіть уточнити, якщо щось не зрозуміли. Наприклад, «Ви мали на увазі, що…», «Не могли б ви пояснити ще раз, будь ласка?»
Підсумовуйте, що зрозуміли
· Визначте та повторіть ключові моменти, які почули. Це допоможе людині зрозуміти, що її почули, а ви переконаєтеся, що все зрозуміли правильно.
Наприклад, «З того, що ви щойно сказали, я зрозумів/-ла, що ви найбільше переживаєте стосовно (підсумуйте основні проблеми, які зазначила людина). Правильно?»
· Опишіть почуту інформацію, а не інтерпретуйте почуття людини. Не робіть оціночних суджень стосовно людини чи ситуації, в якій вона опинилася.
Наприклад, не можна казати: «Мабуть, Ви почуваєтесь жахливо».
Під час розмови звертайте увагу не лише на свої слова, а й на мову тіла (вираз обличчя, зоровий контакт, жести, позу).
Промовляйте слова підтримки, щоб показати співпереживання: «Я розумію, про що ви говорите», «Я чую вас». А також визнавайте всі втрати чи важкі почуття, якими людина ділиться: «Мені дуже шкода чути це», «Так, це дійсно важка ситуація».
Переконайтесь, що ви говорите з повагою, відповідно до культури, віку, статі та релігійних вірувань людини. Не тисніть на неї й не змушуйте говорити, якщо вона не хоче.
Як підтримувати щодня тих, хто поруч
Підтримуйте інших, щоб їм було комфортно поруч з вами. Ваш тон і навіть постава, манера спілкування впливають на те, як люди бачать вас і що відчувають – чи довіряють вам, чи виконують ваші поради, чи поводяться спокійно, чи відкриті до підтримки.
Навіть з людьми, які проявляють агресію, можна спілкуватися більш ефективно (та потенційно зменшити емоційну напругу), якщо звертатися до них ввічливо.
Що варто робити, а чого – уникати?
· Тримайте відкриту, розслаблену поставу: не схрещуйте руки на грудях, не стійте далеко від людини.
· Підтримуйте зоровий контакт, однак не дивіться на людину занадто довго та пильно.
· Не відволікайтеся на телефон.
· Чітко представляйтеся.
· Підтримуйте спокійний та м’який тон голосу, розмовляйте не надто голосно та швидко.
· Переконайтесь, що співрозмовник почувається комфортно, спілкуючись з вами.
· Уважно слухайте людину – це чи не найважливіша підтримка під час комунікації.
Як підтримувати на відстані
Відстань – не перепона, щоб підтримати людину, яка цього потребує. Ось кілька порад, які стануть у нагоді, якщо, наприклад, ви спілкуєтесь телефоном чи за допомогою інших засобів зв’язку.
· Насамперед поцікавтесь у людини, чи зручно їй розмовляти. Якщо тема розмови делікатна – уточніть, чи може вона зараз говорити вільно.
· Якщо вам погано чутно, попросіть людину перейти до тихішого місця. Переконайтеся, що ви самі перебуваєте у тиші.
· Якщо є можливість, зробіть так, аби людина під час розмови вас бачила, наприклад, спробуйте відеозв’язок.
· Не бійтесь уточнювати, якщо чогось не зрозуміли: «Чи могли б ви пояснити, що мали на увазі, коли сказали про…?», «Поясніть, будь ласка, детальніше».
· Залишайте час на паузи, якщо людина мовчить.
· Робіть коментарі – це допоможе людині почуватись комфортно під час пауз: «Все добре, не поспішайте», «Я тут, якщо ви хочете продовжити».
Якщо людина перебуває у стані сильного стресу намагайтеся залишатися на лінії, доки вона не заспокоїться або ви зможете зв’язатися зі службами підтримки.
На основі посібника «Базові навички турботи про себе та інших»
Comments